Vadba in gibanje
Trije programi, ki jih izvedete doma ali v naravi
Vsak program traja štiri tedne in ne zahteva telovadnice. Če imate zdravstvene težave, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom ali kineziologom.
RAVEN 1 · ZAČETNIK
Prvi korak: 20 minut
Trikrat tedensko, brez opreme. Cilj je zgraditi navado, ne izčrpanost.
- Počepi na stol — 3 × 10
- Sklece ob steni — 3 × 8
- Mrtvi hrošč — 3 × 12
- Hoja po stopnicah — 5 min
- Razteg — 4 min
RAVEN 2 · SREDNJA
Moč z elastikami
Štirikrat tedensko po 35 minut, potrebujete set elastik in podlogo.
- Rumunski dvig — 4 × 10
- Veslanje z elastiko — 4 × 12
- Izpadni koraki — 3 × 10/nogo
- Deska — 3 × 40 s
- Intervali hoje/teka — 8 min
RAVEN 3 · NAPREDNA
Vzdržljivost v hribih
Za pripravo na daljše ture po Karavankah in Julijskih Alpah.
- Dolg vzdržljivostni pohod — 2–3 h
- Stopnice z nahrbtnikom — 20 min
- Bolgarski počep — 4 × 8
- Nordijska hoja — 45 min
- Mobilnost gležnja — vsak dan
Kako sestaviti teden gibanja
2 × moč
Vaje za vse večje mišične skupine, 48 ur premora med enotama.
150 min aerobno
Hitra hoja, kolo, plavanje — priporočilo WHO za odrasle.
Vsak dan mobilnost
Deset minut razteznih vaj za kolke, hrbtenico in ramena.
1 dan počitka
Aktivni počitek: sprehod, lahka joga, delo na vrtu.
Oprema za domačo vadbo
Za začetek zadostujeta podloga in set elastik. Kasneje dodate utež kettlebell in kolo za masažo mišic.
Poglejte opremo