Recepti in jedilniki

Uravnoteženi obroki iz sestavin, ki jih najdete v vsaki slovenski trgovini

Name: Nočna ovsena kaša s skuto in gozdnimi sadeži
Total time: 10 min
Ingredients: 50 g ovsenih kosmičev; 150 g skute; 120 ml mleka ali rastlinskega napitka; 100 g gozdnih sadežev; 1 čajna žlička medu; ščepec cimeta; 10 g sesekljanih orehov.

Vsak recept ima do deset sestavin, pripravo pod 35 minut in oceno hranilnih vrednosti na porcijo. Sezonske sestavine označimo, ker so takrat najcenejše in najboljše.

Zajtrk 10 min 385 kcal · 18 g beljakovin

Nočna ovsena kaša s skuto in gozdnimi sadeži

Pripravite zvečer, zjutraj samo vzemite iz hladilnika. Kombinacija ovsenih kosmičev in skute drži sitost do kosila brez sladkornega padca ob desetih.

Sestavine: 50 g ovsenih kosmičev, 150 g skute, 120 ml mleka ali rastlinskega napitka, 100 g gozdnih sadežev, 1 čajna žlička medu, ščepec cimeta, 10 g sesekljanih orehov.
Priprava: Kosmiče, skuto in mleko premešajte v kozarcu, dodajte cimet in med. Pustite v hladilniku najmanj 6 ur. Pred serviranjem dodajte sadeže in orehe.

Kosilo 25 min 520 kcal · 32 g beljakovin

Ajdova kaša s piščancem, bučkami in bučnim oljem

Klasična domača kombinacija v lažji različici. Ajdova kaša ima nizek glikemični indeks, štajersko bučno olje pa doda okus brez dodatnih začimb.

Sestavine: 80 g ajdove kaše, 150 g piščančjih prsi, 1 bučka, 1 čebula, 1 strok česna, 1 žlica bučnega olja, 10 g bučnih semen, sol, poper, timijan.
Priprava: Kašo skuhajte v 1:2 razmerju z vodo. Na ponvi prepražite čebulo in česen, dodajte narezanega piščanca in bučke. Združite s kašo, prelijte z bučnim oljem in potresite s semeni.

Večerja · brezmesno 35 min 430 kcal · 22 g beljakovin

Rjava leča s pečeno korenovko in jogurtovo omako

Poceni, sitno in polno vlaknin. Pripravite dvojno količino — naslednji dan je odlična hladna solata za malico v službi.

Sestavine: 200 g rjave leče, 2 korenja, 1 peteršiljev koren, 1 rdeča čebula, 2 žlici olivnega olja, 150 g navadnega jogurta, limonin sok, kumina, sveži peteršilj.
Priprava: Korenovko narežite, prelijte z oljem in pecite 25 minut pri 200 °C. Lečo skuhajte do mehkega. Jogurt zmešajte z limono in kumino, vse zložite v skledo in posujte s peteršiljem.

Prigrizek 15 min 180 kcal · 9 g beljakovin

Ovseno-lešnikove kroglice z datlji

Alternativa čokoladici iz avtomata. Naredite dvanajst kroglic v nedeljo in imate prigrizek za cel teden.

Sestavine: 100 g ovsenih kosmičev, 120 g datljev, 60 g lešnikov, 2 žlici kakava, 2 žlici vode, ščepec soli.
Priprava: Vse sestavine zmeljite v sekljalniku do lepljive mase. Oblikujte kroglice, povaljajte v kakavu in hranite v hladilniku do 7 dni.

Tedenski jedilnik na hitro

Predlog za povprečno aktivnega odraslega. Prilagodite porcije svojim potrebam.

DanZajtrkKosiloVečerja

PonedeljekNočna ovsena kašaAjdova kaša s piščancemZelenjavna juha in kruh

TorekJajčna omleta z zelenjavoLeča s pečeno korenovkoSkuta z bučnim oljem

SredaGrški jogurt z oreškiPuranji zrezek in kvinojaSolata s tunino

ČetrtekPolnozrnat kruh z avokadomBučna juha in polpeti iz čičerikePečena zelenjava z jajcem

PetekNočna ovsena kašaRiba na žaru s krompirjemSolata z bučnimi semeni

SobotaPalačinke iz ovsene mokeDomača juha in kuhana govedinaNamaz iz čičerike in zelenjava

NedeljaJajca in sezonski paradižnikPečen piščanec z zelenjavoLahka kaša ali sadje